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一图了解谷物知识,谷物的知识

摘要: 春种一粒粟,秋收万颗子,你知道粮食有哪些类别?“秋粮”包括哪些?怎样膳食搭配才合理?如何在日常生活中节…

摘要:

春种一粒粟,秋收万颗子,你知道粮食有哪些类别?“秋粮”包括哪些?怎样膳食搭配才合理?如何在日常生活中节约粮食?

正文摘要:

春种一粒粟,秋收万颗子,你知道粮食有哪些类别?“秋粮”包括哪些?怎样膳食搭配才合理?如何在日常生活中节约粮食?
一图了解谷物知识究竟是怎么一回事,跟随小编一起看看吧。

春种一粒粟,秋收万颗子,你知道粮食有哪些类别?“秋粮”包括哪些?怎样膳食搭配才合理?如何在日常生活中节约粮食?

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来源: 人民网

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全谷物知多少?

全谷物知多少?

《中国居民膳食指南(2016)》建议日常饮食要以谷类为主,其中每天摄入全谷物、杂豆类食物50-150克。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出,我国居民膳食结构中谷物以精致米面为主,全谷物及杂粮摄入不足,只有20%左右的成人能达到日均50g以上。

什么是全谷物及全谷物食品?

全谷物指未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层组分的谷物。稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,加工得当均可作为全谷物的良好来源。

按照《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》团体标准,全谷物食品指以谷物为主要原料的谷物食品,其中全谷物原料质量不少于食品总质量的 51%(以干基计)。含全谷物食品指以谷物为主要原料的谷物食品,其中全谷物原料质量不少于食品总质量的 25%(以干基计)。

全谷物与精制谷物的区别

谷物精细加工过后,只剩下胚乳部分,称为精制谷物。

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精制谷物与全谷物的营养成分比较

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注:“—”表示微或无

上图及表格摘自中国营养学会.中国居民膳食指南 2016科普版.人民卫生出版社

全谷物的益处

从上表看出,与精致谷物相比,全谷物在膳食纤维、B族维生素、维生素E和矿物质含量上更有优势,全谷物的血糖生成指数值还较低。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中指出:增加全谷物摄入可降低全因死亡风险,降低心血管疾病、2型糖尿病及结直肠癌的发病风险;还有助于维持正常体重,延缓体重增长。

全谷物日常饮食注意事项

1.让全谷物融入每日三餐主食中,做到餐餐有谷物。

小米、玉米、燕麦、全麦等都可以与精白米面搭配,如小米粥、燕麦粥等,可以在面粉中混合全麦面粉、荞麦粉等,或者选用全麦粉做馒头、面条、烙饼,白米中放些糙米、燕麦、黑米、薏米等烹制米饭。

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2.善用炊具巧烹调。

全谷物的口感比较粗糙,有些人觉得难以接受,需要在烹调上多花一些心思。可发挥厨房炊具的作用消除入口粗糙感,如采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥,采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等,使其口感更柔软。还可加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,使全谷物食物更香、更美味。

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3.学会辨识全谷物食品。

全谷物食品指以谷物为主要原料的谷物食品,其中全谷物原料质量不少于食品总质量的 51%。可通过查看配料表,选择配料表中第一位是全谷物的食品,如“全麦粉”、“黑全麦粉”、“全玉米”等。

【作者:陈京蓉 主治医师 重庆市疾控中心】

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作者: 包小可

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